Các chú ý cần biết giúp chạy bộ hiệu quả mỗi ngày

Chạy bộ là một cách luyện tập thể thao tuyệt vời giúp cải thiện rất tốt sức khỏe thể chất và tinh thần. Chạy bộ được đánh giá là một hoạt động mà bất cứ ai và lứa tuổi nào cũng có thể thực hiện.

Người tập luyện có thể sắp xếp thời gian chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ bằng máy chạy bộ ( thiết bị tập thể thao ) trong nhà ở bất kỳ thời gian nào trong ngày nếu bạn rảnh.

Các chú ý cần biết giúp chạy bộ hiệu quả mỗi ngày

Trước khi chạy

Thực hiện chạy bộ cần rất ít các dụng cụ nhưng bạn cần phải chuẩn bị một đôi giày chạy thỏa mái và phù hợp với kích cỡ chân của bạn. Việc lựa chọn giày tập sẽ giúp chân bạn không bị đau và trầy xước trong quá trình chạy.

Đặc biệt, đối với các chị em phụ nữ, để có được buổi tập được thoải mái nhất thì nên chọn cho mình những chiếc áo ngực thể thao để tập luyện hiệu quả nhất.

 

Khi xuất phát 

Để có được một buổi chạy hiệu quả và tránh chấn thương thì điều bạn cần làm là bắt đầu chạy với tốc độ chậm sau đó  tăng dần tốc độ lên. Quãng đường chạy cũng như thế, tăng tốc độ chạy và đoạn đường chạy lên từng ngày để cơ thể có thể thích ứng và làm quen, đồng thời sức bền của bạn cũng sẽ được nâng cao hơn mỗi ngày.

Cần nhớ, bạn phải khởi động nhẹ nhàng ít nhất 5 phút bằng việc đi bộ nhanh, nâng đầu gối, xoay tay chân tại chỗ, bước sang bên và leo cầu thang. 

Khi bạn đi bộ trong một khoảng thời gian và cảm thấy thoải mái thì bạn chuyển sang chạy bộ. Bạn cũng có thể vừa xen kẽ giữa việc chạy và đi bộ. Việc này sẽ rất phù hợp với việc chạy bộ cho người mới bắt đầu chậy.

Thông thường, quá trình chạy bộ cho người mới bắt đầu chạy nên diễn ra ít nhất hai lần một tuần. Việc chạy của bạn sẽ được cải thiện đáng kể khi cơ thể bạn thích nghi với sự kích thích luyện tập nhất quán. Tốt hơn là bạn nên chạy hai lần một tuần và chạy đều đặn mỗi tuần sẽ hơn là chạy 6 lần một tuần và sau đó không chạy trong 3 tuần tiếp theo.

Duy trì động lực

Những người mới bắt đầu chạy bộ sẽ rất dễ nản, mất kiên nhẫn và bỏ cuộc trong thời gian ngắn. Bạn sẽ cảm thấy chán nản hoặc nhàm chán với mỗi buổi tập thì hãy thực hiện những mẹo dưới đây để tạo động lực cho bản thân mình nhé!

Đặt mục tiêu tập luyện: Đặt mục tiêu chạy mỗi buổi tập và nâng dần chúng lên mỗi ngày sẽ tạo cho bạn cảm giác muốn chinh phục.

Chạy cùng bạn bè: Để tạo thêm phần vui vẻ và có không khí hơn thì bạn nên chạy chung với những người bạn sẽ giúp bạn thỏa mái hơn nhiều

Thực hiện kết hợp nhiều bài tập: Kéo dài quãng đường hoặc tăng tốc độ để bài tập mỗi ngày không còn nhàm chán.

Tham gia câu lạc bộ chạy bộ: Những câu lạc bộ này sẽ giúp bạn làm quen được nhiều người bạn. Chạy bộ với nhiều người sẽ giúp bạn không còn nhàm chán.

Trong trường hợp bạn không sắp xếp được thời gian chạy bộ ngoài trời thì việc mua một chiếc máy chạy bộ trong nhà cũng là lựa chọn lý tưởng giúp bạn rèn luyện sức khỏe. 

Cẩm nang bỏ túi cho người bắt đầu chạy bộ

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện hoặc chạy bộ lại sau một khoảng thời gian dài không tập thì bạn nên bắt đầu bằng các thử thách đơn giản rồi tăng dần để tránh chấn thương. Ngoài ra, cần nắm được các điều sau:

– Kiểm tra sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện, hoạt động thể chất nào để bác sĩ hướng dẫn phù hợp với sức khỏe của từng người;

– Lựa chọn một đôi giày chạy thoải mái và phù hợp. Dù giày chạy bộ có thể dùng để đi bộ hằng ngày nhưng giày đi bộ lại không lý tưởng để chạy bộ;

– Làm nóng cơ thể, thực hiện các bài khởi động trước khi chạy;

– Đi bộ trước, sau đó từ từ tăng tốc rồi bắt đầu chạy. Tiếp theo, dần dần kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ trong thời gian chạy.

– Hít thở bằng bụng, hít thở sâu để lấy vào nhiều không khí hơn;

–  Khi mới bắt đầu, người tập có thể sẽ thấy đau nhức, đặc biệt là chạy quá nhanh. Để biết mình đang có chạy quá nhanh hay không, bạn hãy thử nói chuyện. Nếu không thể nói chuyện thoải mái thì bạn nên chạy chậm lại;

– Nhắm tới tần suất chạy thay vì tốc độ hay khoảng cách. Người mới bắt đầu không cần quá quan tâm tới vấn đề chạy bộ bao nhiêu km là đủ. 

– Hạ thân nhiệt bằng cách chạy bộ chậm ngay trước và sau khi chạy. Đồng thời, nên giãn cơ trước và sau khi chạy bộ để giúp cơ bắp quen dần với hoạt động, tránh chấn thương.

– Tuân thủ đúng lịch trình chạy bộ cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn có thể chinh phục được các mốc cự ly chạy như 6km hay 10km một cách dễ dàng hơn.