Mách bạn cách chạy đúng cách trên máy chạy bộ

Chạy bộ là phương pháp đơn giản và hiệu quả rất tốt cho sức khỏe được nhiều người áp dụng để giảm cân. Bên cạnh việc chạy bộ ngoài trời thì chúng ta có thể thể tập luyện trên máy chạy bộ trong nhà.

Máy chạy bộ là thiết bị tập thể thao giúp hỗ trợ rèn luyện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân được nhiều người quan tâm. Tuy nhiên để chạy bộ đúng kĩ thuật trên máy thì không phải ai cũng biết. Trong bài viết này sẽ cung cấp những thông tin hữu ích về máy chạy bộ để bạn tham khảo.

Mách bạn cách chạy đúng cách trên máy chạy bộ

Cần chuẩn bị trước khi chạy

Các động tác như  xoay các khớp, kéo giãn cơ kết hợp tập hít – thở sâu, hay chạy dậm chân tại chỗ sẽ rất thích hợp cho người tham gia chạy bộ.

Đầu tiên chúng ta cần khởi động xoay khớp cổ. Sau đó tuân thủ tuần tự các khớp từ ngoài vào trong, từ trên xuống dưới như: hai cổ tay, khớp cánh tay, vai, rồi xuống eo, hông. Kế tiếp là xoay cho khớp đầu gối, và cuối cùng là cổ chân.

Người tập lặp lại 2 – 4 lần bài khởi động này là có thể tự tin bước vào tập luyện.Trước hết, nên bắt đầu với việc đi bộ nhanh và chạy bộ nhẹ nhàng trong một vài phút đầu. Trong khi tập bạn gặp các vấn đề như đau chân, bị chuột rút thì hãy ngừng chạy và ngồi nghỉ ngơi 1 lát.

Tuân thủ trong khi chạy

Cần chạy bộ trên máy chạy bộ đảm bảo đúng tư thế quy định để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất mà không bị ảnh hưởng đến sức khỏe và các vấn đề xương khớp khác. Cụ thể như sau:

Tư thế lưng: Luôn luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên. Người tập cần tránh chúi người về phía trước hoặc ngửa người về phía sau vì như thế sẽ khiến phần thân trên của bạn sẽ bị căng. Dáng chạy mà thõng xuống sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ trên bộ phận cơ thể. 

Tư thế chân và cách tiếp đất: Nên thực hiện tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân, đầu tiên từ phần giữa bàn chân rồi lên phần mũi chân. Người tập cần tránh tiếp đất quá mạnh sẽ gây ảnh hưởng đến xương. Với người chạy bộ lâu, họ sẽ có xu hướng tiếp đất bằng mũi bàn chân. Cách này làm tăng sự chịu đựng của cơ: cơ bắp chân và cơ đùi.

Dáng chạy: Cần phải giữ dáng thẳng khi chạy để giúp làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp bạn chạy nhanh hơn. Chúng ta sẽ nhìn thẳng khoảng 10 – 15m về phía trước để có một tư thế chính xác.

Tư thế tay: Nên đánh theo nhịp chạy sao cho bạn thoải mái là được, cần thả lỏng cơ vai, và đặt khuỷu tay bạn thành một góc 90 độ. Bàn tay nắm hờ, không nắm chặt vì việc nắm chặt tay sẽ làm phần thân trên của cơ thể bị cứng gây chuyển động kém linh hoạt. Thực hiện tay đánh nhẹ nhàng, đừng vung quá mạnh sẽ khiến tay ép vào lồng ngực là được. Nếu bạn vung tay quá mạnh sẽ khiến người bị xoay trục và gây lực ép cho phổi.

Tốc độ chạy

​Khi mới bắt đầu chạy bộ, hãy chạy từ từ trên máy chạy bộ rồi sau đó mới bắt đầu tăng dần tốc độ. Cần chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh bị các chấn thương, nên điều chỉnh tốc độ khi mớ bắt đầu từ 3 – 5km/h sau đó mới tăng dần tốc độ và độ dốc lên cao. 

Việc chạy bộ có thể luân phiên với đi bộ. Nên chia cung đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình.

Thời gian chạy

Nhắc đến môn chạy bộ, không thể chỉ nghĩ đến việc chạy và cho rằng chỉ cần chạy thật nhanh và thật lâu là được.

Trên thực tế, cơ thể bạn cần có thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi về tần suất hoạt động. Do đó, trong những ngày đầu mới tập chạy buổi sáng chỉ nên chạy ngắn, khoảng chừng 2km hoặc chạy 30 phút là được.

Trong những ngày sau đó, hãy tăng dần khối lượng tập luyện bằng cách nâng thêm 1km hay chạy thêm 15 phút mỗi ngày cho đến khi chạm mốc chạy 1 tiếng buổi sáng là được.

Cách hít thở đúng cách khi chạy

Sau khi các bước đi về khoảng cách sẽ tăng dần, bạn cứ đi một cách thoải mái, tự tin, hít thở đều và thong dong, không được  vì quá nôn nóng muốn giảm cân mà vội vàng, nên giữ nhịp thở đều một cách ổn định.

Lưu ý sau khi chạy

Cần tập thêm các bài tập giúp bổ trợ cho cơ bắp thì tốc độ chạy của bạn sẽ dễ dàng được nâng cao. Kết thúc việc tập luyện mỗi ngày, cần phải để cơ thể thư giãn tầm 5 – 10 phút. Việc giãn cơ khiến nhịp tim và huyết áp thấp dần.

Hãy đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm dãi. Tránh không được ngồi xuống ngay sau khi vừa tập chạy xong. Thư giãn sau khi chạy bộ xong sẽ giúp hạn chế được tình trạng chuột rút, đau nhức cơ  hay bị chóng mặt đột ngột.